Kreatyna: monohydrat kontra inne formy w przeliczeniu na porcję

W każdych 100 g monohydratu kreatyny jest około 12 g wody. Nie chodzi o wilgoć, którą proszek wchłonął w otwartej puszce, tylko o wodę związaną w krysztale, od której forma bierze nazwę. Suchy, sypki proszek jest więc mniej więcej w jednej ósmej wodą i nie ma w tym nic podejrzanego, bo taka jest budowa tego kryształu.

Każda forma kreatyny to kreatyna plus coś jeszcze: woda, kwas solny, kwas jabłkowy, reszta azotanowa. Od tego „czegoś” zależy, ile samej kreatyny kupuje się w gramie proszku, a to z kolei przekłada się na cenę porcji.

Monohydrat jako punkt odniesienia

W krysztale monohydratu na każdą cząsteczkę kreatyny przypada jedna cząsteczka wody. Kreatyna stanowi około 88% jego masy, więc 3 g monohydratu dostarczają około 2,6 g kreatyny, a 5 g około 4,4 g. Przy porównywaniu dwóch produktów z czystym monohydratem ta poprawka niczego nie zmienia, bo dotyczy obu w tym samym stopniu.

To także forma, której dotyczy zdecydowana większość badań nad kreatyną. Kiedy w literaturze pada ogólne stwierdzenie o kreatynie, w praktyce chodzi zwykle właśnie o monohydrat. Dla innych form, takich jak chlorowodorek, azotan czy estry, badań jest wyraźnie mniej i często są to prace niewielkie. Dlatego monohydrat jest punktem odniesienia, z którym każda inna forma musi się zmierzyć na dwóch polach: ile kreatyny daje w porcji i ile ta porcja kosztuje.

Przykładem czystego monohydratu w proszku jest produkt z karty poniżej. Wszystkie oferty tego monohydratu kreatyny w proszku zebraliśmy na jego stronie, a produkty marki GymBeam obejmują także inne suplementy tego producenta.

Chlorowodorek i mieszanki form

Chlorowodorek kreatyny to sól kreatyny z kwasem solnym, czyli z chlorowodorem. Kreatyna stanowi w nim około 78% masy, czyli mniej niż w monohydracie, bo cząsteczka chlorowodoru waży więcej niż cząsteczka wody. Trzy gramy chlorowodorku to więc około 2,35 g kreatyny, a trzy gramy monohydratu około 2,64 g.

Producenci chlorowodorku podkreślają zwykle, że rozpuszcza się w wodzie znacznie lepiej niż monohydrat, i to akurat jest prawda. Dalsze wnioski bywają już śmielsze: że lepsza rozpuszczalność oznacza lepsze wchłanianie, a więc wystarczy mniejsza porcja. Tej tezy nie potwierdzają dotąd większe badania porównawcze, więc do deklaracji, że wystarczy dawka kilka razy mniejsza, podchodzimy ostrożnie. Z etykiety da się sprawdzić tylko jedno: ile kreatyny faktycznie jest w porcji.

Na półkach można też spotkać jabłczan kreatyny, azotan kreatyny, kreatynę buforowaną i ester etylowy kreatyny. Wszystkie mają mniejszy udział kreatyny niż monohydrat, na przykład azotan tylko w około dwóch trzecich składa się z kreatyny, a każda z tych form jest znacznie słabiej przebadana. Ester etylowy w badaniach laboratoryjnych okazywał się przy tym mniej trwały od monohydratu.

Osobną grupą są mieszanki, w których producent łączy kilka form w jednej porcji. Tabela składu podaje wtedy zwykle masę każdej formy osobno. Żeby porównać taką mieszankę z czystym monohydratem, mnoży się masę każdej formy przez jej udział kreatyny, sumuje wyniki i zestawia z 2,64 g kreatyny w 3 g monohydratu. Jeśli etykieta podaje tylko łączną masę „kompleksu kreatynowego” bez rozbicia na formy, rzetelnie policzyć się tego nie da. Tak samo postępujemy zawsze, gdy zestawiamy dwie wersje tego samego suplementu.

Chlorowodorek w proszku pokazuje karta poniżej, a jego oferty w różnych sklepach zestawiamy na osobnej stronie. Przy nim, jak przy każdym takim produkcie, warto sprawdzić w tabeli składu, czy porcja nie zawiera innych składników czynnych, bo wtedy jej cena pokrywa także je.

Co decyduje o cenie porcji

Pierwszy czynnik to skala produkcji surowca. Monohydrat kreatyny wytwarza się na ogromną skalę dla przemysłu suplementów i żywności dla sportowców, więc kilogram tego proszku jest tani. Chlorowodorek, azotan czy jabłczan to surowce niszowe, produkowane w mniejszych ilościach, a mniejsza skala niemal zawsze oznacza wyższą cenę za kilogram.

Drugi czynnik to sama arytmetyka udziału kreatyny. Skoro w chlorowodorku jest jej około 78%, a w monohydracie około 88%, to na tę samą ilość kreatyny trzeba kupić o mniej więcej jedną ósmą więcej chlorowodorku. Przy droższym surowcu ta różnica jeszcze się pogłębia.

Trzeci czynnik to porcja z etykiety. Przy formach niszowych producenci deklarują czasem porcję wyraźnie mniejszą niż przy monohydracie, na przykład 1,5 g zamiast 5 g. Opakowanie wygląda wtedy na wydajne, a cena porcji z etykiety na niską, dlatego porównujemy wszystkie produkty według tej samej porcji referencyjnej 3 g, niezależnie od tego, co zaleca producent. To miara porównania, a nie zalecenie, ile kreatyny przyjmować.

Czwarty czynnik to postać. Na 3 g proszku potrzeba kilku kapsułek, a każdą trzeba kupić, napełnić i zapakować, więc kreatyna w kapsułkach zwykle wychodzi drożej od proszku z tą samą formą.

Bieżące ceny porcji zestawia ranking kreatyny we wszystkich formach i postaciach. Jeśli chodzi wyłącznie o to, jak znaleźć najtańszą kreatynę w przeliczeniu na porcję, opisujemy to krok po kroku w osobnym poradniku. Ten sam rachunek masy związku i substancji czynnej wraca przy minerałach, na przykład gdy szuka się najtańszych porcji cynku.

Nazwy handlowe i oznaczenia na etykiecie

Najczęściej spotykaną nazwą handlową jest Creapure, czyli monohydrat kreatyny produkowany w Niemczech. Chemicznie to wciąż ten sam monohydrat z około 88% kreatyny, a za deklarowane pochodzenie i kontrolę czystości surowca zwykle się dopłaca.

Drugie częste oznaczenie to „mikronizowany”. Oznacza ono, że proszek zmielono na drobniejsze cząstki, więc łatwiej miesza się z wodą i mniej osiada na dnie szklanki. Kreatyny w gramie jest tyle samo co w zwykłym monohydracie. Podobnie jest z określeniami „czysty” albo „100%”: mówią, że w opakowaniu nie ma dodatków, ale nie zmieniają udziału kreatyny w samej cząsteczce.

Z tabeli składu, a nie z nazwy produktu, trzeba więc odczytać formę kreatyny, liczbę gramów tej formy w porcji i ewentualne inne składniki czynne. Na koniec trzeba policzyć, ile porcji po 3 g mieści całe opakowanie, bo dopiero ta liczba pozwala uczciwie porównać ceny.

Żadne z tych oznaczeń nie jest obietnicą działania. Czy kreatyna jest odpowiednia przy konkretnej chorobie albo przyjmowanych lekach, to pytanie do lekarza lub farmaceuty.

Najczęstsze pytania

Czy chlorowodorek kreatyny jest droższy od monohydratu?

W przeliczeniu na porcję kreatyny zwykle tak. Chlorowodorek to surowiec produkowany na mniejszą skalę, a do tego zawiera mniej kreatyny w gramie, około 78% wobec około 88% w monohydracie. Aktualne ceny porcji obu form pokazuje ranking, bo pojedyncze promocje potrafią tę relację na chwilę odwrócić.

Ile kreatyny zawiera monohydrat kreatyny?

Około 88% masy, resztę stanowi woda związana w cząsteczce. Porcja 3 g monohydratu to więc około 2,6 g kreatyny, a porcja 5 g około 4,4 g.

Czy kreatyna w kapsułkach to monohydrat?

Najczęściej tak, ale nie zawsze. W kapsułkach sprzedaje się także chlorowodorek i mieszanki form, więc nazwę formy trzeba odczytać z tabeli składu. Przy okazji warto sprawdzić, ile kapsułek składa się na porcję, bo jedna kapsułka mieści zwykle mniej niż gram proszku.