Dwie karty w przeglądarce, dwa słoiki magnezu. Pierwszy jest tańszy, ma na froncie większą liczbę miligramów i zawiera tlenek. Drugi kosztuje więcej, chwali się mniejszą liczbą i zawiera diglicynian. Z pozoru chodzi tylko o to, czy dopłacić za „lepszą formę”, ale w tym jednym porównaniu kryje się kilka osobnych pytań i każde ma inną odpowiedź.

Ten sam układ wraca przy niemal każdym składniku. Przy cytrynianie i tlenku, kroplach i kapsułkach, proszku i tabletkach albo metylokobalaminie i cyjanokobalaminie zmieniają się tylko nazwy, a metoda porównania zostaje ta sama. Opisujemy ją poniżej, a na końcu zbieramy pary, które rozebraliśmy w osobnych tekstach.

Cztery pytania przed wyborem

Zanim zestawimy ceny, trzeba sprowadzić oba produkty do wspólnego mianownika. Służą do tego cztery pytania, zadawane zawsze w tej samej kolejności:

  1. Ile substancji czynnej jest w porcji z etykiety?
  2. W jakiej formie chemicznej występuje ta substancja?
  3. W jakiej postaci jest preparat: proszek, krople, kapsułki, tabletki czy żelki?
  4. Ile kosztuje porcja substancji czynnej, a nie całe opakowanie?

Kolejność nie jest przypadkowa. Dopóki nie wiadomo, ile składnika dostaje się w porcji, cena opakowania mówi bardzo niewiele. Słoik za połowę ceny może zawierać trzy razy mniej substancji i w rachunku końcowym okazać się droższy.

Pierwsze pytanie wymaga uważnej lektury tabeli na etykiecie. Liczba z frontu opakowania bywa masą całego związku, a nie samego pierwiastka, i bywa podana dla porcji z dwóch albo trzech kapsułek. Pomaga procent referencyjnej wartości spożycia (RWS), który przy minerałach zawsze odnosi się do pierwiastka i szybko zdradza, ile magnezu czy cynku naprawdę jest w porcji.

Czwarte pytanie zamyka rachunek, bo zbiera odpowiedzi na trzy poprzednie. Cenę opakowania dzielimy przez liczbę porcji substancji czynnej, które się w nim mieszczą. W supleokazje.pl liczymy to według porcji referencyjnej, wspólnej dla wszystkich produktów danego składnika: dla magnezu to 300 mg pierwiastka, dla cynku 10 mg pierwiastka, a dla witaminy D3 2000 jednostek międzynarodowych (IU). To miara porównania, a nie zalecenie, ile przyjmować. Cały rachunek rozpisaliśmy w poradniku o tym, jak porównywać suplementy według ceny za porcję.

Forma chemiczna: co mówi i czego nie mówi

Minerał w suplemencie nigdy nie występuje jako czysty pierwiastek. Magnez, cynk czy wapń są związane z tlenem, z resztą kwasu albo z aminokwasem i to właśnie ta druga część związku daje formie nazwę: tlenek, cytrynian, glukonian, diglicynian. Od niej zależy też, ile pierwiastka przypada na gram związku.

Różnice potrafią być ogromne. Tlenek magnezu to w około 60% magnez, cytrynian w około 11 do 16%, zależnie od odmiany soli i stopnia uwodnienia, a diglicynian w około 14%. Przy cynku tlenek ma około 80% pierwiastka, cytrynian około 31 do 34%, a glukonian zaledwie około 14%. Dlatego 500 mg tlenku magnezu daje około 300 mg magnezu, a 500 mg cytrynianu mniej więcej od 55 do 80 mg.

Druga informacja zapisana w nazwie formy to przyswajalność. W literaturze tlenki są zwykle opisywane jako słabiej przyswajalne od soli organicznych, takich jak cytrynian czy mleczan, i od chelatów z aminokwasami, takich jak diglicynian. To ogólna tendencja, a nie obietnica, że konkretna kapsułka zadziała lepiej. W naszym słowniku form sprowadzamy ją do trzech poziomów i traktujemy je jako uproszczenie.

Forma chemiczna nie mówi natomiast nic o czystości surowca, o staranności producenta ani o tym, czy zawartość zgadza się z deklaracją. Nie rozstrzyga też, czy lepsza przyswajalność jest warta dopłaty. Ta sama forma u dwóch producentów to zwykle ten sam związek, najwyżej w innym stopniu uwodnienia, więc przy dwóch cytrynianach porównanie sprowadza się do ilości magnezu w porcji, postaci i ceny porcji.

Postać: wygoda ma cenę

Ten sam cholekalcyferol można kupić w kroplach, kapsułkach miękkich, tabletkach i żelkach. Substancja się nie zmienia, zmienia się wszystko wokół niej: nośnik, opakowanie, sposób produkcji i liczba porcji w jednym zakupie. Każdy z tych elementów trafia do ceny porcji.

Proszek zwykle wychodzi najtaniej, bo w słoiku mieści się dużo porcji, a producent nie płaci za otoczkę ani za napełnianie kapsułek. Kupujący oddaje za to trochę wygody, bo proszek trzeba odmierzyć i rozpuścić, a niektóre sole minerałów mają wyraźnie kwaśny albo gorzki smak. Podobnie działają krople przy witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, bo kilka mililitrów oleju mieści setki porcji.

Kapsułki i tabletki kosztują więcej na etapie produkcji, ale dają stałą dawkę w sztuce i nie wymagają łyżeczki. Ich cena porcji mocno zależy od wielkości opakowania i od dawki w jednej sztuce, więc słoik z kilkuset tabletkami zwykle wypada korzystniej od blistra z trzydziestoma. Żelki są najczęściej najdroższą postacią w przeliczeniu na porcję. Płaci się w nich za cukier albo słodzik, żelatynę lub pektynę, aromat i zazwyczaj niską dawkę w sztuce.

Postać nabiera szczególnego znaczenia przy składnikach dawkowanych w gramach. Kolagen czy kreatyna w kapsułkach oznaczają kilka, a czasem kilkanaście sztuk na jedną porcję z etykiety. Przy takich substancjach proszek bywa po prostu jedyną wygodną postacią.

Pary, które rozłożyliśmy na czynniki

Metoda czterech pytań działa przy każdym składniku, ale w każdej parze na pierwszy plan wysuwa się inne pytanie. Poniżej zebraliśmy porównania opisane osobno, każde z krótką wskazówką, na czym polega różnica.

Magnez to podręcznikowy przykład pierwszego pytania. W tekście o tym, czym różnią się tlenek, cytrynian i diglicynian magnezu, pokazujemy, że „500 mg” na dwóch etykietach może oznaczać kilkukrotnie różną ilość pierwiastka. Produkty we wszystkich formach zestawia aktualny ranking magnezu według ceny porcji.

Przy witaminie D3 forma chemiczna jest wspólna, bo to zawsze cholekalcyferol, a różni się postać. Rozważając, czy witamina D3 lepiej wypada w kroplach, czy w kapsułkach, liczymy porcje w buteleczce i pokazujemy, kiedy kapsułka potrafi wyjść taniej.

Witamina C stawia podobny dylemat, z tą różnicą, że jej dawki liczy się w setkach miligramów, a nie w mikrogramach. Przy wyborze, czy witaminę C kupować w proszku, czy w kapsułkach, liczą się odmierzanie, kwaśny smak kwasu askorbinowego i liczba porcji w słoiku.

Kreatyna pokazuje, że najlepiej przebadana forma bywa zarazem najprostsza. Monohydrat kreatyny zestawiamy z innymi jej formami i wyjaśniamy, dlaczego nowa nazwa na etykiecie nie musi oznaczać więcej kreatyny w porcji. Sam monohydrat to w około 88% czysta kreatyna, a resztę masy stanowi związana woda.

Cynk ma kilka popularnych form o bardzo różnym udziale pierwiastka. Przegląd form cynku, od glukonianu po pikolinian, uczy przeliczać masę związku na pierwiastek. Z tą umiejętnością łatwo potem porównać wszystkie produkty z cynkiem ceną za 10 mg pierwiastka.

W parze kolagen w proszku czy w tabletkach o cenie porcji decyduje przede wszystkim postać. Porcję kolagenu liczy się w gramach, a jedna tabletka mieści go niewiele.

Witamina B12 występuje w suplementach najczęściej jako cyjanokobalamina albo metylokobalamina. W tekście metylokobalamina czy cyjanokobalamina opisujemy, czym różnią się te cząsteczki i dlaczego forma nie zmienia rachunku ceny, skoro dawkę w obu przypadkach podaje się w mikrogramach (µg).

Koenzym Q10 sprzedawany jest jako ubichinon, czyli forma utleniona, albo jako ubichinol, czyli forma zredukowana. Porównanie ubichinonu z ubichinolem wyjaśnia, skąd bierze się różnica w cenie surowca i dlaczego ubichinol zamyka się zwykle w kapsułkach miękkich.

Przy wapniu wraca rachunek znany z magnezu. Węglan wapnia zawiera około 40% pierwiastka, a cytrynian około 21 do 24%, zależnie od uwodnienia, więc porównanie form wapnia zaczyna się od przeliczenia masy związku na wapń.

Jeśli zamiast wyboru między dwiema formami szukasz po prostu najtańszej porcji danego składnika, zajrzyj do naszego przeglądu najtańszych porcji popularnych składników. Tam pytanie brzmi inaczej: nie „który z dwóch”, tylko „ile w ogóle kosztuje porcja danego składnika”.

Najczęstsze pytania

Czy droższa forma chemiczna zawsze jest lepsza?

Nie. Cena formy wynika w dużej części z kosztu surowca i z tego, ile związku potrzeba na porcję pierwiastka, a nie wyłącznie z przyswajalności. Formy opisywane jako lepiej przyswajalne często są droższe, ale ta zależność nie działa w drugą stronę: wysoka cena niczego nie dowodzi ani o formie, ani o produkcie.

Jak porównać produkty o różnej dawce w kapsułce?

Trzeba sprowadzić je do tej samej ilości substancji czynnej i policzyć, ile takich porcji mieści każde opakowanie. Przykład: 100 tabletek po 5000 µg biotyny zawiera tyle samo składnika co 200 tabletek po 2500 µg, więc liczba sztuk w słoiku niczego tu nie rozstrzyga. Ten sam rachunek krok po kroku pokazujemy, opisując, jak znaleźć tanią biotynę.

Czy postać preparatu wpływa na ilość składnika w porcji?

Sama postać nie zmienia substancji, ale decyduje o tym, ile jej zmieści się w jednej sztuce. Kapsułka ma ograniczoną objętość, więc przy składnikach dawkowanych w gramach porcja z etykiety bywa rozłożona na kilka sztuk, a w żelkach dawka na sztukę jest zwykle niska. Dlatego porównując postacie, zawsze liczymy porcję substancji czynnej, a nie kapsułki czy łyżeczki.