Przy mleku i kawie metka podaje cenę za litr albo za kilogram i porównanie zajmuje sekundę. Przy suplementach taka podpowiedź nic nie daje. Kilogram proszku z cytrynianem magnezu i kilogram tlenku magnezu zawierają zupełnie inną ilość samego magnezu, a sto kapsułek jednego producenta może starczyć na dłużej niż sto dwadzieścia kapsułek innego.

Liczy się jedna miara, czyli cena porcji substancji czynnej. Według niej układamy porównania w supleokazje.pl i według niej da się ocenić każdy produkt samodzielnie, z etykietą w ręku. Potrzeba do tego pięciu liczb, jednej wspólnej porcji i odrobiny nieufności wobec frontu opakowania.

Pięć liczb z etykiety

Uczciwe porównanie opiera się na pięciu informacjach. Cztery są na opakowaniu, piąta na metce albo w sklepie internetowym.

  1. Ilość substancji w porcji, czyli ile magnezu, cynku czy witaminy zawiera porcja do spożycia w ciągu dnia. Szuka się jej w tabeli składników, nie w nazwie produktu.
  2. Wielkość porcji. Producent suplementu diety musi ją podać na etykiecie. Bywa nią jedna kapsułka, ale równie często dwie tabletki, trzy kapsułki albo miarka proszku.
  3. Zawartość opakowania: liczba kapsułek lub tabletek, masa proszku, objętość płynu.
  4. Forma chemiczna, na przykład cytrynian, tlenek, diglicynian albo cholekalcyferol. Od niej zależy, ile pierwiastka przypada na miligram związku.
  5. Aktualna cena opakowania, bo ceny suplementów potrafią się zmieniać z tygodnia na tydzień.

Z tych liczb powstaje prosty rachunek. Liczba porcji w opakowaniu pomnożona przez zawartość substancji w porcji daje całkowitą ilość substancji czynnej. Cena podzielona przez tę ilość mówi, ile płaci się za jednostkę: za miligram magnezu, za tysiąc jednostek witaminy D3, za gram kreatyny.

Przykład na wymyślonych liczbach. Pierwsze opakowanie ma 60 kapsułek, a porcja to 2 kapsułki z łączną zawartością 200 mg magnezu, więc w środku jest 30 porcji i 6000 mg pierwiastka. Drugie ma 90 tabletek, każda ze 100 mg magnezu, czyli razem 9000 mg. Przy tej samej cenie drugie daje o połowę więcej magnezu, choć na froncie widnieje mniejsza liczba.

Porcja referencyjna i dlaczego jej używamy

Porcje z etykiet nie nadają się do bezpośredniego porównania. Jeden producent magnezu zaleca porcję ze 100 mg pierwiastka, inny z 400 mg, a jeszcze inny podaje tylko masę soli. Gdyby zestawiać ceny porcji z etykiety, najtańszy wydawałby się produkt z najmniejszą dawką, wyłącznie dlatego, że jego porcja jest mała.

Dlatego dla każdej substancji przyjmujemy jedną porcję referencyjną i przeliczamy na nią wszystkie produkty. Przy magnezie to 300 mg pierwiastka, przy witaminie D3 to 2000 jednostek międzynarodowych (IU), przy ashwagandzie 30 mg witanolidów. Porcję z etykiety, która zawiera 150 mg magnezu, liczymy jako połowę porcji referencyjnej, a porcję z 600 mg jako dwie. Cena za porcję to cena opakowania podzielona przez liczbę porcji referencyjnych, które się w nim mieszczą.

Porcja referencyjna jest miarą porównania, nie zaleceniem. Nie mówi, ile magnezu czy witaminy D3 ktokolwiek powinien przyjmować, tak jak cena za kilogram na metce nie mówi, ile sera zjeść na śniadanie. Pozwala tylko ustawić mały i duży produkt, słaby i mocny, na jednej skali.

Tak wygląda to w praktyce na przykładzie magnezu. Ranking poniżej obejmuje wyłącznie preparaty jednoskładnikowe i sortuje je według ceny porcji referencyjnej, a ceny odświeżamy codziennie. Podział na formy chemiczne i postacie ma pełne zestawienie produktów z magnezem.

Pułapki na etykietach

Najczęstszy błąd to pomylenie masy związku z masą pierwiastka. Napis „cytrynian magnezu 500 mg” często oznacza 500 mg soli, w której samego magnezu jest mniej więcej od 55 do 80 mg, zależnie od odmiany soli i zawartości wody krystalizacyjnej. Ta sama liczba przy tlenku oznacza około 300 mg pierwiastka, bo magnez stanowi około 60% masy tlenku.

Sprawdzianem jest procent referencyjnej wartości spożycia (RWS) podany w tabeli. Dla minerałów liczy się go od masy pierwiastka, a RWS magnezu wynosi 375 mg. Gdyby tabletka naprawdę zawierała 500 mg magnezu, w tabeli musiałoby stać około 133%. Jeśli stoi tam kilkanaście albo dwadzieścia kilka procent, duża liczba z frontu dotyczy całego związku.

Witamina D3 sprawia inny kłopot. Jedne etykiety podają dawkę w IU, inne w mikrogramach, niektóre w obu jednostkach naraz. Przelicznik jest stały, 1 µg to 40 IU, więc 50 µg i 2000 IU to dokładnie ta sama dawka zapisana na dwa sposoby.

Ekstrakty roślinne to osobna kategoria. „Ashwagandha 600 mg” może oznaczać sproszkowany korzeń bez żadnej standaryzacji albo ekstrakt, w którym producent gwarantuje określony procent witanolidów. Tylko w drugim przypadku da się policzyć porcję substancji czynnej: 500 mg ekstraktu standaryzowanego na 5% zawiera 25 mg witanolidów. Proszku z korzenia bez podanej standaryzacji nie da się rzetelnie porównać z ekstraktami.

Podobna pułapka czeka przy omega-3. Kapsułka opisana jako „1000 mg” zawiera 1000 mg oleju, a znaczenie ma to, ile jest w nim kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). W zwykłym oleju rybim stanowią one tylko część masy, często mniej więcej jedną trzecią, w koncentratach wyraźnie więcej. Porównuje się więc sumę EPA i DHA z tabeli, a nie masę kapsułki.

Postać i opakowanie

Ta sama substancja kosztuje różnie w zależności od postaci, w której ją zamknięto. Kapsułkę trzeba wyprodukować, napełnić i zapakować, a w jej cenie jest także otoczka. Proszek w dużym słoiku często wychodzi taniej za porcję, bo w jednym pojemniku mieści się wiele porcji i nie płaci się za kapsułkowanie. Żelki bywają najdroższe, bo w ich cenie jest cukier, żelatyna, aromat i zwykle niska dawka w jednej sztuce.

Krople z witaminą D3 pokazują drugą stronę tego mechanizmu. Buteleczka o pojemności kilku mililitrów mieści setki porcji, więc niepozorne opakowanie może mieć bardzo niską cenę porcji. Postać ma też wymiar praktyczny. Proszek trzeba odmierzać, kapsułkę po prostu się połyka, a dla wielu osób ta wygoda jest warta dopłaty. Cena za porcję niczego tu nie rozstrzyga, pokazuje tylko, ile ta wygoda kosztuje.

Większe opakowanie zwykle obniża cenę porcji, ale nie zawsze. Promocja na małe opakowanie w jednym sklepie potrafi przebić duże opakowanie w innym, a zestaw dwóch lub trzech sztuk bywa wyceniony dokładnie tak jak pojedyncze opakowania kupione osobno. Przy dużych opakowaniach trzeba też spojrzeć na termin przydatności, bo porcje, których nie zdąży się zużyć, obniżają cenę tylko na papierze.

Poradniki do poszczególnych pułapek

Każdą z opisanych pułapek rozkładamy na części w osobnym tekście. Miligramy związku i pierwiastka to temat poradnika o tym, jak czytać „500 mg” na opakowaniu, gdzie na przykładach magnezu, cynku i wapnia pokazujemy, jak z tabeli składników wydobyć masę samego pierwiastka.

Jednostki witaminy D wyjaśniamy w tekście o tym, ile IU jest w porcji witaminy D3 i jak przeliczać je na mikrogramy, także w kroplach. Różnicę między zaleceniem z etykiety a pojedynczą sztuką opisuje artykuł o tym, czym porcja różni się od tabletki.

Olej rybi ma własny poradnik, w którym tłumaczymy, dlaczego przy omega-3 liczy się zawartość EPA i DHA zamiast miligramów oleju. Co literatura mówi o przyswajalności form chemicznych, opisujemy ostrożnie i bez obietnic w osobnym tekście. Wpływ kapsułki, tabletki, proszku i kropli na koszt porcji rozpisujemy w artykule o tym, jak postać preparatu przekłada się na cenę.

Preparaty wieloskładnikowe rządzą się swoimi regułami, bo każdy składnik trzeba policzyć osobno, zanim się rozstrzygnie, czy lepszy jest preparat złożony czy jednoskładnikowy. Ekstrakty z ashwagandhy porządkuje tekst o tym, co oznaczają na etykiecie ekstrakt KSM-66 i witanolidy.

Zestawy kilku opakowań i duże słoiki sprawdzamy w poradniku o tym, kiedy opłacają się wielopaki i większe opakowania. Kto woli od razu zobaczyć wyniki porównań, znajdzie je w zestawieniu, w którym zebraliśmy najtańsze suplementy w przeliczeniu na porcję, a dla witaminy D3 na stronie ze wszystkimi produktami z witaminą D3.

Najczęstsze pytania

Co to jest cena za porcję?

To cena opakowania podzielona przez liczbę porcji referencyjnych, które się w nim mieszczą. Dzięki temu produkty o różnej dawce, wielkości i postaci trafiają na jedną skalę. Przy magnezie porcją referencyjną jest 300 mg pierwiastka, przy witaminie D3 2000 IU.

Dlaczego porcja referencyjna różni się od dawki na etykiecie?

Producenci zalecają bardzo różne porcje, a porównanie wymaga jednej, stałej miary. Jeśli etykieta podaje porcję mniejszą albo większą, produkt liczy się po prostu jako ułamek albo wielokrotność porcji referencyjnej. Nie zmienia to zaleceń producenta i nie jest wskazówką, ile przyjmować.

Jak porównać produkty o różnej liczbie kapsułek?

Najpierw trzeba policzyć, ile substancji czynnej jest w całym opakowaniu: liczba kapsułek razy zawartość w jednej kapsułce. Potem cenę dzieli się przez tę ilość albo przez liczbę porcji referencyjnych. Przykładowo 60 kapsułek po 25 mg cynku to 1500 mg, a 120 kapsułek po 15 mg to 1800 mg, więc przy tej samej cenie korzystniej wypada drugie opakowanie.

Czy cena za porcję uwzględnia dostawę?

Nie, liczymy ją od ceny samego produktu, bo koszt wysyłki zależy od sklepu, wartości koszyka i wybranego sposobu dostawy. Cenę razem z dostawą pokazujemy przy ofertach osobno. Przy tanich produktach kupowanych pojedynczo dostawa potrafi zmienić kolejność ofert, więc przed zakupem trzeba spojrzeć na obie liczby.