Jak czytać „500 mg” na opakowaniu, żeby nie przepłacić

Na froncie słoika dużymi cyframi stoi „500 mg”, a pod spodem drobniej „cytrynian magnezu”. Kto zatrzyma się na tej liczbie, uzna, że w każdej tabletce jest pół grama magnezu. Tymczasem samego pierwiastka jest tam mniej więcej od 55 do 80 mg, a pozostałą masę stanowią reszta kwasu cytrynowego, z którą magnez jest związany, i zwykle woda krystalizacyjna.

Taki napis nie musi być nieuczciwy, bo podaje prawdziwą masę składnika. Odpowiada po prostu na inne pytanie niż to, które zadaje kupujący. Żeby porównać ceny, trzeba wiedzieć, której liczby szukać i gdzie ona stoi.

Trzy liczby, które wyglądają tak samo

Pierwsza to masa związku. Minerały w suplementach nie występują w postaci czystego metalu, tylko jako związki: tlenki, sole i chelaty, na przykład tlenek, cytrynian, glukonian czy diglicynian. Masa związku obejmuje pierwiastek razem z całą resztą cząsteczki, dlatego jest zawsze większa od masy samego pierwiastka i najlepiej wygląda na froncie opakowania.

Druga to masa pierwiastka, czyli ile magnezu, cynku albo wapnia zawiera dana ilość związku. To ta liczba mówi, ile minerału dostaje się w porcji, i to ją bierze się pod uwagę przy porównywaniu cen.

Trzecia to porcja dzienna, która często składa się z kilku sztuk. Jeśli tabela podaje „500 mg magnezu w porcji”, a porcja to dwie tabletki, w jednej tabletce jest 250 mg. Pomyłka w tym miejscu zawyża albo zaniża wynik dwukrotnie, więc najpierw trzeba sprawdzić, do ilu sztuk odnosi się kolumna w tabeli.

Przykład z magnezem, cynkiem i wapniem

Udział pierwiastka w związku wynika z chemii i dla danej formy jest w przybliżeniu stały. Wartości w tabeli są orientacyjne, bo zależą między innymi od tego, ile wody krystalizacyjnej zawiera sól.

Rachunek jest zawsze ten sam: masę związku mnoży się przez udział pierwiastka. Tabletka z 500 mg tlenku magnezu zawiera więc około 300 mg magnezu, a tabletka z 500 mg cytrynianu tylko od 55 do 80 mg. Na etykiecie obie wyglądają identycznie.

Przy cynku liczby są mniejsze, ale mechanizm ten sam. Żeby dostać 10 mg cynku, potrzeba około 70 mg glukonianu albo około 12,5 mg tlenku. Etykieta, na której stoi „glukonian cynku 70 mg”, i etykieta z napisem „cynk 10 mg” mogą więc opisywać tę samą zawartość pierwiastka.

Wapń pokazuje, jak forma chemiczna przekłada się na wielkość tabletki. Porcja zawierająca 500 mg wapnia to około 1250 mg węglanu albo od około 2100 do 2400 mg cytrynianu, zależnie od uwodnienia soli. Dlatego porcja cytrynianu wapnia zajmuje zwykle więcej tabletek albo większe tabletki, co najczęściej podnosi jej koszt.

Dobrym ćwiczeniem są tabletki z glukonianem cynku, w których nazwie stoi „50 mg”. Zanim zacznie się liczyć porcje, trzeba sprawdzić w tabeli, czy ta liczba dotyczy cynku, czy całego glukonianu, bo oba odczytania dają wyniki różniące się mniej więcej siedmiokrotnie. Ranking poniżej robi ten rachunek za czytelnika dla magnezu i ustawia produkty według porcji pierwiastka.

Gdzie na etykiecie szukać właściwej liczby

Właściwa liczba prawie zawsze stoi w tabeli składników na tylnej lub bocznej ściance opakowania. Dobrze zrobiona tabela ma osobny wiersz dla pierwiastka, na przykład „magnez 120 mg”, a formę chemiczną podaje w nawiasie albo w wykazie składników pod tabelą. Jeśli tabela wymienia tylko związek, zawartość pierwiastka trzeba policzyć samemu według udziałów z poprzedniej sekcji.

Najszybszym sprawdzianem jest kolumna z procentem referencyjnej wartości spożycia (RWS). Dla minerałów RWS odnosi się do masy pierwiastka: dla magnezu wynosi 375 mg, dla cynku 10 mg, dla wapnia 800 mg. Jeśli przy „500 mg” widnieje 133% RWS magnezu, liczba dotyczy pierwiastka. Jeśli stoi tam około 21%, w porcji jest mniej więcej 80 mg magnezu, a 500 mg to masa soli.

Pozostaje drobny druk. Gwiazdka przy wartości może odsyłać do przypisu „w przeliczeniu na porcję dzienną (2 tabletki)”, co od razu zmienia rachunek dla pojedynczej sztuki. Druga gwiazdka często oznacza, że dla danego składnika nie ustalono RWS, co przy magnezie, cynku czy wapniu się nie zdarza, ale przy ekstraktach roślinnych jest regułą.

Ekstrakty roślinne: miligramy proszku a substancja standaryzowana

Przy ekstraktach roślinnych nie ma pierwiastka, który dałoby się przeliczyć, jest za to substancja, na którą ekstrakt standaryzowano. W ashwagandzie są to witanolidy. Etykieta „ekstrakt z korzenia ashwagandhy 500 mg, standaryzowany na 5% witanolidów” oznacza 25 mg witanolidów w porcji, a przy standaryzacji na 10% byłoby ich 50 mg.

Zupełnie inaczej czyta się oznaczenia w rodzaju „ekstrakt 10:1”. Ta proporcja mówi, ile surowca zużyto do otrzymania ekstraktu, więc 500 mg takiego ekstraktu „odpowiada” 5000 mg korzenia. Nie mówi natomiast nic o zawartości substancji czynnej, a właśnie ona decyduje o tym, co naprawdę się kupuje.

Najtrudniejszy przypadek to sproszkowany korzeń bez żadnej standaryzacji. Może go być w kapsułce dużo, ale bez podanej zawartości witanolidów nie da się rzetelnie policzyć porcji substancji czynnej ani porównać takiego produktu z ekstraktem.

Jak to wpływa na cenę porcji

Tanie opakowanie związku o małym udziale pierwiastka może dawać drogą porcję. Przykład na wymyślonych liczbach: słoik A ma 100 tabletek po 500 mg cytrynianu magnezu, czyli po mniej więcej 70 mg magnezu, a razem około 7000 mg pierwiastka. Słoik B ma 60 tabletek po 250 mg magnezu, czyli 15 000 mg. Przy porcji referencyjnej 300 mg magnezu A mieści około 23 porcji, a B 50 porcji, więc przy tej samej cenie porcja z B kosztuje mniej niż połowę porcji z A.

Nie znaczy to, że forma o dużym udziale pierwiastka zawsze wygrywa. Tlenek magnezu zawiera go najwięcej, ale w literaturze bywa opisywany jako słabiej przyswajalny od soli organicznych i chelatów. Cenę porcji najlepiej porównywać w obrębie formy, którą już się wybrało, bo wtedy pokazuje ona, ile kosztuje ten wybór. O innych czynnikach, które podnoszą cenę tej samej substancji, piszemy w tekście o tym, dlaczego ta sama witamina kosztuje tak różnie.

W porównaniach supleokazje.pl rachunek z masą pierwiastka robimy za czytelnika: każdy produkt przeliczamy na porcję referencyjną pierwiastka, niezależnie od tego, co stoi na froncie opakowania. Tak ułożony jest ranking magnezu liczony od pierwiastka i zestawienie produktów z cynkiem. Kto chce najpierw ustalić, czego szuka, znajdzie cztery pytania przed wyborem suplementu, a pełną metodę opisuje nasz poradnik porównywania suplementów.

Najkrótszy test przed zakupem polega na znalezieniu w tabeli wiersza z pierwiastkiem i sprawdzeniu, czy procent RWS zgadza się z liczbą na froncie. Ranking poniżej pokazuje cynk przeliczony już na porcje pierwiastka, tylko wśród preparatów jednoskładnikowych.