Omega-3: dlaczego liczy się EPA i DHA, a nie miligramy oleju rybiego

Miękka kapsułka z olejem rybim to w większości po prostu tłuszcz. Tylko jego część stanowią dwa kwasy, dla których w ogóle kupuje się omega-3, a reszta to głównie inne kwasy tłuszczowe, obecne w każdym oleju. Dlatego napis „1000 mg” na froncie słoika mówi, ile waży olej w kapsułce, a nie ile jest w niej tego, za co się płaci.

Dwie kapsułki o tej samej masie mogą zawierać ilości tych kwasów różniące się nawet blisko trzykrotnie. Przy porównywaniu cen trzeba więc zejść o piętro niżej, do tabeli składników.

Olej rybi a kwasy EPA i DHA

Chodzi o kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), dwa długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. W oleju rybim są związane w cząsteczkach tłuszczu razem z kwasami nasyconymi, jednonienasyconymi i innymi wielonienasyconymi, które nie są przedmiotem porównania.

W zwykłym oleju rybim EPA i DHA stanowią łącznie około 30% masy. Kapsułka z 1000 mg takiego oleju zawiera więc około 300 mg obu kwasów razem. Koncentraty powstają przez oczyszczenie i zagęszczenie oleju, a udział EPA i DHA wynosi w nich zwykle od 50 do ponad 80%. Ta sama masa kapsułki może więc skrywać bardzo różną ilość substancji czynnej.

Mechanizm przypomina ten znany z minerałów, gdzie masa soli różni się od masy pierwiastka, co rozpisujemy w poradniku o tym, jak odróżnić masę soli od masy pierwiastka. Tutaj zamiast pierwiastka liczy się suma EPA i DHA, a zamiast soli cały olej, którego są częścią.

Gdzie na etykiecie szukać właściwej liczby

Rzetelna etykieta omega-3 ma w tabeli rozbicie na trzy wiersze: olej rybi, w tym EPA, w tym DHA. Czasem pojawia się też wiersz „kwasy omega-3 ogółem”, który może obejmować inne kwasy z tej rodziny, więc do porównań lepiej brać sumę dwóch wierszy z EPA i DHA. Jeśli tabela podaje wyłącznie masę oleju, zawartości obu kwasów nie da się rzetelnie ustalić.

Drugi krok to sprawdzenie, do czego odnosi się kolumna z wartościami. Porcja omega-3 nierzadko składa się z dwóch albo trzech kapsułek, a tabela podaje wtedy zwykle zawartość dla całej porcji. Zanim policzy się, ile porcji jest w opakowaniu, trzeba wiedzieć, ile kapsułek to porcja według producenta.

Przydaje się też uważne czytanie nazw handlowych. Liczby w rodzaju „500/250” w nazwie produktu to zwykle ilości EPA i DHA w miligramach, ale dopiero tabela mówi, czy dotyczą jednej kapsułki, czy porcji z kilku. Taką parę liczb ma w nazwie na przykład produkt z karty poniżej, a wszystkie oferty tego preparatu z trójglicerydami zestawiamy na jego stronie.

Trójglicerydy, estry etylowe, olej z alg i kryla

Nazwy form na etykietach omega-3 opisują raz budowę cząsteczek, raz surowiec, z którego pochodzi olej. Trójglicerydy to naturalna forma, w której kwasy tłuszczowe występują w rybach: trzy kwasy przyłączone do cząsteczki glicerolu. Estry etylowe powstają przy zagęszczaniu oleju, gdy kwasy tłuszczowe odłącza się od glicerolu i wiąże z etanolem, co ułatwia ich rozdzielenie i uzyskanie wysokich stężeń.

Reestryfikowane trójglicerydy to krok dalej: po koncentracji kwasy z powrotem łączy się z glicerolem. Olej z kryla zawiera znaczną część EPA i DHA w postaci fosfolipidów, a olej z alg jest źródłem spoza ryb, zawierającym głównie DHA. Kapsułki z olejem z kryla mają często mniej EPA i DHA niż koncentraty rybie, więc tym bardziej wymagają przeliczenia.

W słowniku form na naszych stronach estry etylowe mają oznaczenie przyswajalności średniej, a trójglicerydy, olej z kryla i olej z alg wysokiej. To uproszczony opis literatury, w której wyniki porównań zależą między innymi od posiłku i sposobu pomiaru, a nie obietnica działania konkretnego produktu. Forma zmienia też koszt wytworzenia, bo każdy dodatkowy etap przetwarzania oleju kosztuje.

Jak liczyć cenę porcji EPA i DHA

Porcją referencyjną omega-3 w porównaniach supleokazje.pl jest 500 mg EPA i DHA łącznie. Rachunek wygląda tak: suma obu kwasów w kapsułce razy liczba kapsułek daje całkowitą ilość EPA i DHA w opakowaniu, a podzielenie tej ilości przez 500 mg daje liczbę porcji referencyjnych. Przez tę liczbę dzieli się potem cenę opakowania.

Przykład na wymyślonych liczbach. Opakowanie A ma 120 kapsułek zwykłego oleju rybiego po 1000 mg, z około 300 mg EPA i DHA w kapsułce, czyli razem około 36 000 mg i 72 porcje referencyjne. Opakowanie B ma 60 kapsułek koncentratu, każda z 750 mg EPA i DHA, czyli razem 45 000 mg i 90 porcji. Opakowanie B ma o połowę mniej kapsułek, a daje więcej substancji czynnej.

To dlatego tańsza kapsułka bywa droższa w przeliczeniu na porcję. Duże opakowanie zwykłego oleju kusi niską ceną za sztukę, ale każda sztuka dostarcza mniej EPA i DHA, więc na tę samą ilość kwasów trzeba ich zużyć więcej. Koncentrat kosztuje więcej za kapsułkę, a mimo to może wypaść korzystniej za porcję. Rozstrzyga dopiero rachunek, nie cena na metce ani masa oleju.

Metodę opisaną tutaj stosujemy przy każdej substancji, a cały schemat zebraliśmy w poradniku, który pokazuje porównywanie suplementów krok po kroku. Przeliczone już ceny porcji dla wszystkich produktów z kwasami omega-3 pokazuje strona składnika. Na karcie poniżej jest kolejny przykład preparatu, przy którym zawartość obu kwasów trzeba odczytać z tabeli, a na jego stronie widać sklepy, które sprzedają ten olej rybi.

Najczęstsze pytania

Ile EPA i DHA jest w 1000 mg oleju rybiego?

W zwykłym oleju rybim około 300 mg obu kwasów łącznie, bo stanowią one mniej więcej 30% masy oleju. W koncentratach ta sama masa oleju zawiera zwykle od 500 do ponad 800 mg EPA i DHA. Dokładną wartość podaje tabela składników, jeśli ma rozbicie na poszczególne kwasy.

Czym różnią się trójglicerydy od estrów etylowych?

Trójglicerydy to naturalna forma tłuszczu w rybach, w której kwasy tłuszczowe są przyłączone do glicerolu. Estry etylowe powstają przy zagęszczaniu oleju, kiedy kwasy wiąże się z etanolem. Dla ceny porcji ważniejsza od formy jest jednak zawartość EPA i DHA w kapsułce.

Czy olej z alg zawiera EPA i DHA?

Tak, olej z alg jest źródłem kwasów omega-3 spoza ryb i zawiera głównie DHA, a niektóre produkty także EPA. Proporcje obu kwasów różnią się między produktami, więc trzeba je sprawdzić w tabeli składników. Przeliczenie na porcję wygląda tak samo jak przy oleju rybim.