Przyswajalność form chemicznych: co znaczą poziomy w naszych porównaniach

Obok nazwy każdej formy chemicznej na stronie składnika stoi krótki pasek złożony z pięciu kresek. Przy tlenku magnezu wypełniona jest jedna, przy cytrynianie trzy, przy diglicynianie wszystkie pięć. To nasze oznaczenie przyswajalności: niskiej, średniej albo wysokiej.

Pasek zajmuje mało miejsca, ale streszcza sporą i niejednolitą literaturę, więc należy mu się wyjaśnienie.

Trzy poziomy w słowniku form

Przyswajalność, w literaturze nazywana też biodostępnością, opisuje, jaka część składnika z porcji przechodzi z przewodu pokarmowego do krwi. Forma chemiczna ma na to wpływ, bo decyduje między innymi o tym, jak łatwo związek rozpuszcza się w żołądku i jelitach. Tlenek magnezu słabo rozpuszcza się w wodzie, cytrynian znacznie lepiej, a w chelatach, takich jak diglicynian, pierwiastek jest związany z aminokwasem, glicyną.

Słownik form przypisuje każdej formie jeden z trzech poziomów na podstawie opublikowanych danych o wchłanianiu. Niski oznacza formę, którą badania porównawcze zwykle opisują jako słabiej przyswajalną od innych form tego samego składnika, a średni i wysoki formy opisywane jako przyswajalne lepiej, przy czym wysoki dostają te, które wypadają w porównaniach najkorzystniej.

To uproszczenie, i to celowe. Jakość dowodów różni się między formami: jedne porównywano w wielu badaniach, inne w kilku, często na małych grupach i różnymi metodami, na przykład przez pomiar we krwi albo w moczu. Wyniki nie zawsze układają się w jedną hierarchię, a wchłanianie zależy także od wielkości porcji, posiłku i cech samego organizmu.

Poziom w słowniku nie jest więc oceną skuteczności ani obietnicą, że konkretny produkt zadziała lepiej od innego. O tym, czy i jaką suplementację stosować w konkretnej sytuacji, decyduje się z lekarzem lub farmaceutą.

Przykłady z magnezu, cynku i wapnia

Tabela zbiera poziomy z naszego słownika dla form trzech minerałów, razem z przybliżonym udziałem pierwiastka w masie związku. Ten udział zależy od stopnia uwodnienia soli: w przedziałach niższa wartość dotyczy formy uwodnionej, wyższa bezwodnej. Poziomy porównuje się tylko w obrębie jednego składnika.

Ogólny wzór jest czytelny: na dole są proste związki nieorganiczne, w środku sole organiczne, a na górze chelaty i część soli organicznych. Nie jest to jednak reguła „organiczne lepsze, nieorganiczne gorsze”. Chlorek magnezu to sól nieorganiczna, a dobrze rozpuszcza się w wodzie i ma w słowniku poziom średni. Przy rzadszych formach, takich jak L-treonian czy taurynian, badań porównawczych na ludziach jest niewiele, więc ich wysoki poziom opiera się na skromniejszym materiale.

Przy cynku trzeba być szczególnie ostrożnym. Sole organiczne i chelaty cynku są zwykle opisywane jako lepiej przyswajalne od tlenku, ale wyniki badań porównawczych nie są jednoznaczne, więc poziomy są tu słabszą wskazówką niż przy magnezie. Formy obecne w sprzedaży widać na liście produktów z cynkiem w różnych formach.

Wapń dobrze pokazuje, jak rozpuszczalność przekłada się na codzienne stosowanie. Węglan wapnia potrzebuje kwaśnego środowiska żołądka, dlatego etykiety często zalecają przyjmowanie go z posiłkiem, a cytrynian jest od kwasowości mniej zależny. Obie formy zestawiamy na stronie, na której widać ceny wapnia za porcję.

Przyswajalność a zawartość pierwiastka

Tabela pokazuje dwie cechy, które łatwo pomylić. Udział pierwiastka mówi, ile magnezu czy cynku jest w miligramie związku, i wynika wprost z wzoru chemicznego. Poziom przyswajalności mówi, jak literatura opisuje wchłanianie składnika z tej formy. Jedna cecha nie wynika z drugiej.

Tlenek magnezu jest tego najlepszym przykładem. Magnez stanowi około 60% jego masy, więc w małej tabletce mieści się dużo pierwiastka, a jednocześnie tlenek ma w słowniku poziom niski. Diglicynian zawiera tylko około 14% magnezu, więc na tę samą ilość pierwiastka potrzeba ponad czterokrotnie większej masy związku, ale ma poziom wysoki. Trzy najpopularniejsze formy porównujemy szczegółowo w tekście o tym, ile magnezu naprawdę jest w tabletce.

Cenę za porcję liczymy od zawartości pierwiastka, a poziom przyswajalności pokazujemy obok, nie wliczając go do ceny. Nie istnieje jedna wiarygodna liczba, która mówiłaby, o ile lepiej wchłania się dana forma, i obowiązywała każdego przy każdej porcji. Przeliczanie cen przez takie współczynniki dawałoby pozór precyzji, której nie ma w badaniach.

Czy wyższy poziom musi kosztować więcej

Formy o wysokim poziomie często są droższe, bo przy diglicynianie na porcję idzie kilka razy więcej surowca niż przy tlenku, a sam surowiec jest bardziej złożony w produkcji. Ta różnica wynika z chemii formy, a nie z marki.

Na cenę porcji wpływa jednak więcej czynników: postać, wielkość opakowania, dawka w sztuce, dodatki i pozycja marki. Cytrynian w proszku w dużym słoiku może kosztować za porcję mniej niż ten sam cytrynian w kapsułkach, bo nie płaci się za kapsułkowanie. Dlatego dwa produkty z formą o tym samym poziomie mogą się wyraźnie różnić ceną porcji. Co jeszcze składa się na cenę, rozkładamy na części w tekście o tym, za co płacisz w drogim magnezie.

Praktyczna kolejność jest prosta: najpierw wybór formy, potem porównanie cen w jej obrębie. Poziom w słowniku pomaga w pierwszym kroku, cena za porcję w drugim, a cały schemat opisuje nasz poradnik o cenie za porcję. Ranking poniżej obejmuje preparaty jednoskładnikowe we wszystkich formach, a strona magnezu pokazuje pełne zestawienie z podziałem na formy chemiczne i postacie.

Najczęstsze pytania

Czy forma o wyższej przyswajalności jest zawsze droższa?

Nie zawsze. Formy o małym udziale pierwiastka wymagają więcej surowca na porcję, co zwykle podnosi cenę, ale postać, wielkość opakowania i marka potrafią tę różnicę zmniejszyć albo odwrócić.

Która forma magnezu ma najwyższy poziom w słowniku?

Poziom wysoki mają w naszym słowniku diglicynian, L-treonian i taurynian magnezu. Przy L-treonianie i taurynianie badań porównawczych na ludziach jest jednak niewiele. Wysoki poziom to opis literatury, a nie gwarancja lepszego działania konkretnego produktu.

Czym różni się przyswajalność od zawartości pierwiastka?

Zawartość pierwiastka mówi, ile magnezu, cynku czy wapnia jest w masie związku, i wynika z chemii formy. Przyswajalność opisuje, jaka część tego pierwiastka przechodzi do krwi, i zależy także od posiłku, porcji i organizmu.