Tlenek, cytrynian czy diglicynian: ile magnezu naprawdę jest w tabletce

Gram tlenku magnezu zawiera około 600 mg magnezu. Gram diglicynianu zawiera go około 140 mg, czyli ponad czterokrotnie mniej. Na etykietach oba związki mogą jednak widnieć z tą samą liczbą miligramów, bo producenci często podają masę całego związku, a nie samego pierwiastka.

Od tej jednej różnicy zależy prawie wszystko inne: ile tabletek składa się na porcję, jak duże są kapsułki i ile ostatecznie kosztuje porcja magnezu. Ogólna metoda rozstrzygania dylematów „ten czy tamten” sprawdza się przy każdym składniku, a tutaj przykładamy ją do form magnezu.

Ile magnezu jest w każdej formie

Każda forma magnezu to połączenie jonu magnezu z drugą częścią związku: tlenem, resztą kwasu cytrynowego albo glicyną. Im cięższa ta druga część, tym mniejszy udział magnezu w masie całości. Atom tlenu waży mniej niż atom magnezu, więc w tlenku magnez stanowi większość masy. Diglicynian niesie dwie reszty glicyny na jeden jon magnezu, dlatego pierwiastek to w nim tylko niewielka część.

Tabela zestawia przybliżone udziały magnezu w popularnych formach. Trzecia kolumna pokazuje, ile związku potrzeba, żeby uzyskać 300 mg pierwiastka, czyli porcję referencyjną, według której porównujemy ceny magnezu. To miara porównania, a nie zalecenie, ile magnezu przyjmować.

Rozrzut przy cytrynianie i chlorku bierze się głównie z wody krystalizacyjnej. Sól uwodniona waży więcej niż bezwodna, a magnezu ma w sobie tyle samo, więc jego udział spada. Chlorek bezwodny to w około 25% magnez, a sześciowodny już tylko w około 12%. Przy cytrynianie dochodzi jeszcze stosunek magnezu do reszty kwasu: bezwodny cytrynian trimagnezowy ma około 16% pierwiastka, a jego uwodnione odmiany i cytrynian jednomagnezowy wyraźnie mniej. Producent rzadko pisze na froncie, której odmiany użył, dlatego w przeliczeniach bezpieczniej trzymać się przedziału.

Weźmy napis z etykiety „cytrynian magnezu 500 mg”. Po przemnożeniu przez udział pierwiastka wychodzi mniej więcej od 55 do 80 mg magnezu. Te same 500 mg tlenku to około 300 mg magnezu, a więc kilkukrotnie więcej przy identycznej liczbie na opakowaniu. Szerzej o tym, czym jest masa związku, a czym masa pierwiastka, piszemy w poradniku o czytaniu liczby miligramów.

Przyswajalność: co wiadomo

Ilość pierwiastka w tabletce to dopiero połowa obrazu, bo organizm nie wchłania całego magnezu z porcji. W literaturze tlenek magnezu jest zwykle opisywany jako słabiej przyswajalny od soli organicznych, takich jak cytrynian i mleczan, oraz od chelatów, takich jak diglicynian. Wiąże się to między innymi z rozpuszczalnością, bo tlenek prawie nie rozpuszcza się w wodzie, a cytrynian znacznie lepiej.

To ogólna tendencja, a nie reguła obowiązująca każdy produkt. Badania porównawcze nie dają jednej prostej kolejności form, a na wchłanianie wpływają też wielkość porcji, posiłek i indywidualne cechy organizmu.

W naszym słowniku form tę wiedzę upraszczamy do trzech poziomów. Tlenek i węglan mają poziom niski, cytrynian, mleczan, jabłczan i chlorek średni, a diglicynian, taurynian i L-treonian wysoki. Poziomy ułatwiają porównanie, ale nie są oceną konkretnych produktów. O tym, czy i jaki magnez stosować w określonej sytuacji zdrowotnej, decyduje się z lekarzem lub farmaceutą.

Dlaczego forma zmienia cenę porcji

Cena porcji magnezu to wypadkowa trzech rzeczy: ceny surowca, ilości surowca potrzebnej na porcję i kosztu zamknięcia tej ilości w tabletkach albo kapsułkach. Forma chemiczna wpływa na wszystkie trzy jednocześnie.

Pierwszy mechanizm to czysta arytmetyka. Na 300 mg magnezu wystarczy około pół grama tlenku, ale potrzeba około 2,1 g diglicynianu. Producent musi więc kupić, zmieszać i zapakować czterokrotnie więcej surowca, nawet gdyby kilogram obu związków kosztował tyle samo.

W praktyce nie kosztuje, i to jest drugi mechanizm. Tlenek i węglan magnezu to proste związki nieorganiczne, produkowane na dużą skalę także na potrzeby przemysłu spożywczego. Chelat z glicyną wymaga osobnej syntezy i czystego aminokwasu, więc już sam kilogram surowca jest droższy. Cytrynian leży pośrodku, bo kwas cytrynowy jest tani, ale gotowa sól ma niski udział pierwiastka.

Trzeci mechanizm widać gołym okiem. Popularne rozmiary kapsułek mieszczą zwykle mniej niż gram proszku, więc 2,1 g diglicynianu to co najmniej trzy kapsułki na jedną porcję referencyjną, a przy lżejszym proszku nawet więcej. Tabletka z tlenkiem może być niewielka, bo ta sama ilość magnezu waży w niej kilka razy mniej. Dlatego opakowanie chelatu starcza zwykle na wyraźnie mniej porcji niż opakowanie tlenku z tą samą liczbą sztuk.

Proszek omija ten ostatni problem, dlatego cytrynian często sprzedaje się właśnie w tej postaci, do rozpuszczenia w wodzie. Przykład takiego produktu z bieżącymi cenami pokazuje karta poniżej, a porównanie sklepów z tym cytrynianem w proszku zebraliśmy na jego stronie.

Formy z wyższej półki

Poza tlenkiem, cytrynianem i diglicynianem na etykietach pojawiają się jabłczan, taurynian i L-treonian magnezu. Wszystkie trzy to związki organiczne o niewielkim udziale pierwiastka, od około 15% w jabłczanie do około 8% w L-treonianie.

Jabłczan to sól kwasu jabłkowego, obecnego między innymi w owocach. Magnezu ma w sobie podobnie dużo jak cytrynian, więc jego cena porcji zależy głównie od ceny surowca i od postaci preparatu. Taurynian łączy magnez z tauryną, kwasem aminosulfonowym, który w przeciwieństwie do typowych aminokwasów nie buduje białek. Porcja 300 mg magnezu w tej formie to już ponad 3 g związku.

L-treonian magnezu to sól kwasu L-treonowego, jednego z produktów rozpadu witaminy C w organizmie. Na etykietach występuje najczęściej pod nazwą handlową Magtein. Porcja referencyjna wymagałaby tu około 3,6 g związku, dlatego preparaty z L-treonianem często deklarują porcję z kilku kapsułek, a i tak zawierającą wyraźnie mniej niż 300 mg magnezu.

Wysoka cena porcji tych form ma więc dwie nakładające się przyczyny: droższy surowiec i dużą masę związku na każdy miligram pierwiastka. W porównaniu według ceny porcji pierwiastka mają z natury trudniej, a punktem odniesienia bywa dla nich diglicynian w kapsułkach. Ranking poniżej zestawia magnez w kapsułkach według ceny porcji 300 mg pierwiastka, niezależnie od formy chemicznej.

Jak czytać etykietę magnezu

Tabela na opakowaniu suplementu podaje zawartość w porcji i zwykle procent referencyjnej wartości spożycia (RWS). Dla minerałów RWS odnosi się zawsze do pierwiastka, a dla magnezu wynosi 375 mg. Ten procent pozwala więc sprawdzić, czy liczba miligramów dotyczy magnezu, czy całego związku.

Weźmy wymyślony, ale typowy zapis: „cytrynian magnezu 1000 mg, w tym magnez 150 mg, 40% RWS”. Sto pięćdziesiąt miligramów to dokładnie 40% z 375 mg, więc wszystko się zgadza, a do rachunku bierzemy 150 mg. Jeśli etykieta podaje tylko jedną liczbę, a procent RWS do niej nie pasuje, ta liczba opisuje związek, nie pierwiastek.

Druga pułapka to porcja złożona z kilku sztuk. Zapis „zalecana dzienna porcja: 2 tabletki” oznacza, że wartości w tabeli dotyczą dwóch tabletek, a nie jednej. Opakowanie z 60 tabletkami to wtedy 30 porcji z etykiety, choć na froncie widnieje sześćdziesiątka.

Potem zostaje jeden rachunek, czyli ilość magnezu w porcji z etykiety razy liczba porcji w opakowaniu. Produkt z 120 tabletkami, w którym porcja to dwie tabletki dające razem 300 mg magnezu, zawiera 60 takich porcji, czyli 18 g pierwiastka. Słoik 90 kapsułek po 100 mg magnezu w każdej to 9 g. Cenę każdego opakowania dzielimy przez te gramy i dopiero wtedy wiadomo, który zakup jest tańszy.

Ten sam rachunek dla wszystkich form naraz wykonuje zestawienie cen magnezu za porcję pierwiastka, w którym ceny odświeżamy codziennie. O tym, jak wyszukać najtańszy magnez w przeliczeniu na porcję, piszemy w osobnym poradniku.