Witamina D3: ile IU jest w typowej porcji i jak to przeliczamy

Porcja witaminy D3, która na opakowaniu wygląda imponująco, waży pięć setnych miligrama. Tyle właśnie ma 2000 jednostek międzynarodowych (IU), czyli 50 mikrogramów (µg) cholekalcyferolu. Resztę kapsułki, tabletki czy kropli stanowi olej, wypełniacz i otoczka, bo samej witaminy nie dałoby się odmierzyć bez nośnika.

Tę samą ilość można zapisać jako 2000 albo jako 50, zależnie od jednostki. Dlatego ten sam produkt bywa opisany dwiema liczbami, które na pierwszy rzut oka nie mają ze sobą nic wspólnego.

Jednostki międzynarodowe i mikrogramy

Jednostka międzynarodowa nie jest miarą masy, tylko umowną miarą aktywności biologicznej, przyjętą dla witamin w czasach, gdy ich ilość oznaczano w testach biologicznych, a nie ważono. Dla witaminy D3 przelicznik jest stały: 1 µg to 40 IU. Wystarczy go zapamiętać, żeby każdą etykietę przełożyć na drugą jednostkę.

W praktyce najczęściej potrzebne są trzy pary liczb. 1000 IU to 25 µg, 2000 IU to 50 µg, a 4000 IU to 100 µg. W drugą stronę rachunek jest równie prosty: liczbę mikrogramów mnoży się przez 40, więc 75 µg to 3000 IU.

Mikrogram, zapisywany jako µg, to jedna tysięczna miligrama. Na polskich etykietach jednostki międzynarodowe bywają zapisane skrótem polskiej nazwy, na zagranicznych jako IU. Część producentów podaje obie wartości obok siebie, inni tylko mikrogramy, bo przepisy o suplementach diety każą podawać ilość witamin w jednostkach masy.

Dawki spotykane na etykietach

Na półkach najłatwiej spotkać produkty z 1000, 2000 albo 4000 IU w porcji, rzadziej z niższą dawką, a na drugim końcu skali stoją produkty z kilkakrotnie wyższą dawką w jednej sztuce. W kroplach porcję wyznacza liczba kropli, a nie sztuk. Te same produkty w tabeli składników mają zwykle 25, 50 albo 100 µg.

Dla porównania referencyjna wartość spożycia (RWS) witaminy D wynosi 5 µg, czyli 200 IU. To wartość z rozporządzenia o informowaniu konsumentów, służąca do wyliczania procentu na etykiecie, a nie zalecenie dawkowania. Dlatego przy suplementach witaminy D3 procent RWS jest zwykle bardzo wysoki: porcja 2000 IU to 1000% RWS, a porcja 4000 IU to 2000%.

Taki procent potrafi zaskoczyć kogoś, kto przywykł do etykiet żywności, gdzie wartości rzadko przekraczają kilkadziesiąt procent. Przy witaminie D3 jest jednak pożytecznym sprawdzianem. Jeśli etykieta podaje 50 µg i 1000% RWS, obie liczby są spójne i opisują tę samą dawkę 2000 IU.

Porcja 2000 IU w naszych porównaniach

Produkty z witaminą D3 różnią się dawką tak bardzo, że porównywanie cen porcji z etykiety nie miałoby sensu. Dlatego wszystkie przeliczamy na jedną porcję referencyjną, 2000 IU. Tabletka z 4000 IU liczy się jako dwie porcje, kapsułka z 1000 IU jako pół porcji. O cenie za porcję decyduje więc to, ile takich porcji mieści całe opakowanie.

Rachunek na wymyślonych liczbach: opakowanie ma 60 kapsułek po 5000 IU, czyli 300 000 IU, a więc 150 porcji referencyjnych. Drugie ma 90 tabletek po 1000 IU, czyli 90 000 IU i zaledwie 45 porcji. Pierwsze opakowanie ma o jedną trzecią mniej sztuk, a ponad trzy razy więcej porcji, bo liczy się całkowita ilość witaminy, a nie liczba tabletek.

Porcja 2000 IU jest miarą porównania, nie zaleceniem. Nie znaczy, że tyle należy przyjmować, i nie czyni produktu z wyższą dawką lepszym wyborem tylko dlatego, że wychodzi taniej w przeliczeniu. Porównanie cen ma sens dopiero między produktami, których dawka z etykiety i tak odpowiada kupującemu.

Poniżej ranking preparatów jednoskładnikowych ułożony właśnie według ceny za 2000 IU, a ceny odświeżamy codziennie. Z podziałem na krople, kapsułki i tabletki ceny pokazuje pełne zestawienie produktów z cholekalcyferolem, a o tym, jak znaleźć najtańszą witaminę D3 i skąd biorą się różnice w cenie, piszemy osobno.

Krople: IU w kropli i w mililitrze

Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego krople to w istocie roztwór witaminy w oleju. Bywa nim oliwa, olej słonecznikowy albo olej MCT, czyli trójglicerydy średniołańcuchowe. Etykieta kropli może podawać dawkę na dwa sposoby: w jednej kropli albo w mililitrze. Pierwszy zapis jest wygodniejszy, drugi wymaga dodatkowego kroku.

Jeśli producent podaje zawartość w mililitrze, trzeba wiedzieć, ile kropli mieści się w mililitrze z tego zakraplacza. Ta liczba zależy od budowy zakraplacza i lepkości oleju, więc trzeba jej szukać na etykiecie, a nie zgadywać. Przykład na wymyślonych liczbach: 1 ml zawiera 50 000 IU i odpowiada 25 kroplom, więc jedna kropla to 2000 IU, a buteleczka 10 ml mieści 500 000 IU, czyli 250 porcji referencyjnych.

Dlatego niewielka buteleczka kropli często ma niską cenę porcji mimo niepozornego wyglądu. Nie płaci się za kapsułkowanie ani za setki osobnych sztuk, a w kilku mililitrach oleju mieszczą się setki porcji. Przykładem jest cholekalcyferol w kroplach z dawką 2000 IU, dla którego zebraliśmy zestawienie ofert tych kropli, a obok można przejrzeć inne produkty Aura Herbals.

Przy kroplach warto też sprawdzić, czy zalecana porcja to jedna kropla, czy kilka. Etykieta z napisem „2000 IU w porcji” i porcją z pięciu kropli opisuje zupełnie inny produkt niż etykieta z 2000 IU w jednej kropli, choć front opakowania może wyglądać tak samo.

Wysokie dawki a decyzja z lekarzem

Tabletki i krople z dawką 4000 IU lub wyższą są łatwo dostępne, a w przeliczeniu na porcję referencyjną mogą wypadać korzystnie, bo w jednej sztuce mieści się więcej witaminy. Rachunek ceny nie odpowiada jednak na pytanie, czy taka dawka jest dla kogoś właściwa. O przyjmowaniu wyższych dawek witaminy D w konkretnej sytuacji decyduje się z lekarzem lub farmaceutą.

Z tego samego powodu nasze porównania traktują porcję 2000 IU wyłącznie jako wspólną miarę. Ogólną metodę, która działa także przy magnezie, cynku czy ekstraktach, opisujemy w przewodniku o tym, co odczytać z etykiety przed zakupem, a minerałom podawanym w miligramach związku poświęciliśmy tekst o tym, jak czytać miligramy na etykiecie.

Najczęstsze pytania

Ile mikrogramów to 2000 IU witaminy D3?

2000 IU to 50 µg. Przelicznik dla witaminy D3 wynosi 40 IU na 1 µg, więc wystarczy podzielić liczbę jednostek przez 40. Tak samo 1000 IU to 25 µg, a 4000 IU to 100 µg.

Dlaczego jedne etykiety podają IU, a inne µg?

Mikrogramy to jednostka masy, w której przepisy o suplementach diety każą podawać ilość witamin, a jednostki międzynarodowe to tradycyjna miara aktywności, do której przywykli producenci i kupujący. Dlatego wiele etykiet podaje obie liczby, a na froncie opakowania często pojawiają się jednostki międzynarodowe. Obie opisują tę samą ilość witaminy.

Jak policzyć IU w kroplach?

Najprościej, gdy etykieta podaje zawartość w jednej kropli: wtedy liczbę kropli w porcji mnoży się przez tę wartość. Jeśli podana jest zawartość w mililitrze, trzeba ją podzielić przez liczbę kropli w mililitrze. Jeśli producent jej nie podaje, zawartości jednej kropli nie da się rzetelnie policzyć. Całe opakowanie to zawartość w mililitrze pomnożona przez pojemność buteleczki.