Metylokobalamina czy cyjanokobalamina: czym różnią się formy witaminy B12

Witamina B12 to największa i najbardziej złożona cząsteczka wśród witamin. Cyjanokobalamina liczy 181 atomów, a w samym środku tej konstrukcji tkwi jeden atom kobaltu. Metylokobalamina i cyjanokobalamina różnią się tylko niewielką grupą przyłączoną do kobaltu. Od niej zależą jednak trwałość surowca, sposób produkcji i po części cena.

Dwie formy, ta sama witamina

Wszystkie kobalaminy mają wspólny szkielet: duży pierścień zwany korynowym, z atomem kobaltu pośrodku. Do kobaltu przyłączona jest grupa, która nadaje formie nazwę. W cyjanokobalaminie to grupa cyjanowa, w metylokobalaminie grupa metylowa.

Cyjanokobalamina praktycznie nie występuje w żywności. Powstaje przy oczyszczaniu witaminy B12 otrzymywanej z hodowli bakterii i w tej postaci jest wyjątkowo trwała. Dobrze znosi przechowywanie i przetwarzanie, a światło szkodzi jej znacznie mniej niż formom koenzymowym. Dlatego od dziesięcioleci trafia do suplementów i żywności wzbogacanej. W organizmie grupa cyjanowa zostaje odłączona, a kobalamina przekształcona w formy aktywne.

Grupa cyjanowa budzi czasem niepokój, więc policzmy ją. Stanowi około 2% masy cząsteczki, co w porcji 1000 mikrogramów (µg) cyjanokobalaminy daje mniej niż 20 µg. To ilość znikoma, z którą organizm radzi sobie w zwykłych przemianach, i w praktyce nie przesądza o wyborze formy.

Metylokobalamina to jedna z dwóch form, w których witamina B12 pracuje w komórkach jako koenzym. Jest jednak wrażliwa na światło. Pod jego wpływem wiązanie kobaltu z grupą metylową pęka, a cząsteczka w obecności wody i tlenu przechodzi w hydroksykobalaminę. Dlatego wymaga staranniejszej produkcji i szczelnego, nieprzezroczystego opakowania. Otrzymuje się ją zwykle z innej kobalaminy w dodatkowym etapie syntezy.

Nazwa „forma aktywna” brzmi jak obietnica, ale nią nie jest. Według obecnej wiedzy organizm przetwarza przyjęte kobalaminy do wspólnej postaci pośredniej i dopiero z niej tworzy obie formy koenzymowe. W literaturze metylokobalamina bywa opisywana korzystniej, ale to ogólna tendencja, a nie gwarancja, że konkretna tabletka zadziała inaczej niż tabletka z cyjanokobalaminą.

Adenozylokobalamina, hydroksykobalamina i mieszanki

Metylokobalamina i cyjanokobalamina to nie jedyne nazwy na etykietach. W suplementach w Unii Europejskiej dopuszczone są cztery formy witaminy B12: obok tych dwóch także adenozylokobalamina i hydroksykobalamina.

Adenozylokobalamina to druga forma koenzymowa, działająca głównie w mitochondriach. Podobnie jak metylokobalamina jest wrażliwa na światło. Grupa 5'-deoksyadenozylowa jest duża, więc cząsteczka adenozylokobalaminy jest cięższa od cyjanokobalaminy o około 16%. Hydroksykobalamina zawiera grupę hydroksylową i występuje naturalnie w żywności. To w nią zamienia się metylokobalamina wystawiona na światło.

Coraz częściej spotyka się mieszanki dwóch albo trzech form, opisywane jako kompleks witaminy B12. W takim produkcie liczy się suma mikrogramów wszystkich form, podana w tabeli składu. Przy rachunku ceny forma niewiele zmienia. Masy cząsteczek cyjanokobalaminy, metylokobalaminy i hydroksykobalaminy różnią się o niecały 1%, więc mikrogram jednej odpowiada w praktyce mikrogramowi drugiej.

To ważna różnica w porównaniu z minerałami. Przy cynku nazwa formy mówi, ile pierwiastka jest w gramie związku, dlatego przy wyborze, czy korzystniej wychodzi glukonian, cytrynian czy pikolinian cynku, trzeba najpierw przeliczyć masę soli na pierwiastek. Przy witaminie B12 tego kroku nie ma, bo forma dotyczy trwałości i drogi przemian, a nie ilości witaminy. Jak rozumieć przyswajalność form chemicznych i poziomy w naszym słowniku, tłumaczy tekst poświęcony wyłącznie temu zagadnieniu.

Czy forma decyduje o cenie

Surowiec metylokobalaminy jest droższy i bardziej wymagający, ale w typowej tabletce jest go około miligrama albo mniej. Koszt samej witaminy stanowi więc niewielką część ceny produktu. Znacznie mocniej na cenę porcji wpływają dawka w jednej sztuce, postać preparatu i wielkość opakowania.

W naszych porównaniach porcja referencyjna witaminy B12 wynosi 1000 µg. Przyjmujemy ją wyłącznie po to, żeby dało się zestawić ceny różnych dawek, a nie jako wskazówkę dawkowania. Tabletka z metylokobalaminą w dawce 1000 µg może przez to wyjść taniej za porcję niż kropelki z cyjanokobalaminą w dawce 100 µg, choć w kropelkach jest tańsza forma. O kolejności w aktualnym rankingu witaminy B12 decyduje więc rachunek, a nie nazwa związku.

Z bardzo wysokiej dawki organizm przyswaja jednorazowo tylko jej ułamek, niezależnie od tego, czy jest to metylokobalamina, czy cyjanokobalamina. Ranking mierzy więc cenę mikrogramu na etykiecie, a nie ilość witaminy, która trafi do krwi. Jak zestawiać produkty o dawkach od kilkudziesięciu do kilku tysięcy mikrogramów i gdzie szukać najtańszych porcji witaminy B12, opisujemy w osobnym poradniku.

Metylokobalaminę w wysokiej dawce reprezentują tabletki po 1000 µg, a ceny tych tabletek z metylokobalaminą w sklepach porównujemy na stronie produktu. Karta poniżej pokazuje aktualną cenę porcji.

Jak rozpoznać formę na etykiecie

Front opakowania często mówi tylko „witamina B12” albo „B12 1000 µg”. Formę trzeba odczytać z wykazu składników, gdzie producent podaje nazwę użytego związku: cyjanokobalamina, metylokobalamina, adenozylokobalamina albo hydroksykobalamina. Na produktach z zagranicy pojawiają się nazwy angielskie, na przykład methylcobalamin i cyanocobalamin, a człon „methyl” w nazwie produktu zwykle oznacza metylokobalaminę.

W tabeli wartości odżywczych stoi liczba mikrogramów w porcji i procent referencyjnej wartości spożycia (RWS). Dla witaminy B12 RWS wynosi 2,5 µg, więc tabletka z 1000 µg to 40000% RWS. Przy mieszankach dobrze jest sprawdzić, czy producent podaje ilość każdej formy osobno, czy tylko sumę.

Postać też bywa wskazówką. W płynach trwałość formy ma szczególne znaczenie, bo otwarta butelka stoi tygodniami, więc cyjanokobalamina w aerozolach i kroplach nie jest rzadkością. Przykładem jest aerozol, dla którego sklepy z tą cyjanokobalaminą w aerozolu zebraliśmy w jednym miejscu. Dylemat „ta forma czy tamta” rozstrzygamy zawsze tą samą metodą, opisaną w tekście o tym, jak rozstrzygać wybór między dwoma podobnymi suplementami.

Jeśli witamina B12 ma uzupełniać dietę w konkretnej sytuacji, na przykład przy diecie roślinnej albo przy przyjmowaniu leków, o formie i dawce decyduje się z lekarzem lub farmaceutą.

Najczęstsze pytania

Czy metylokobalamina jest lepsza od cyjanokobalaminy?

Nie da się tego rozstrzygnąć jednym zdaniem. Metylokobalamina jest formą koenzymową i w naszym słowniku form ma wyższy poziom przyswajalności, ale to uproszczenie, bo organizm przekształca obie formy w te same związki. Cyjanokobalamina jest z kolei trwalsza, więc różnica dotyczy raczej właściwości surowca niż obietnicy efektu.

Która forma witaminy B12 jest tańsza?

Za kilogram surowca zwykle mniej płaci się przy cyjanokobalaminie, bo jest trwała i od dziesięcioleci produkowana na dużą skalę. W gotowym produkcie ta różnica prawie znika, bo witaminy jest w tabletce najwyżej około miligrama. O kolejności w rankingu liczonym według porcji 1000 µg częściej decyduje więc wielkość opakowania niż nazwa formy.

Jak rozpoznać formę witaminy B12 na etykiecie?

Formę podaje wykaz składników, a nie front opakowania. Trzeba szukać słów cyjanokobalamina, metylokobalamina, adenozylokobalamina albo hydroksykobalamina, na produktach zagranicznych w wersji angielskiej. Ilość witaminy podaje tabela, w mikrogramach i w procentach RWS.