Glukonian, cytrynian czy pikolinian: który cynk wybrać i jak liczyć porcję

Tlenek cynku to ten sam biały proszek, który od dziesięcioleci trafia do maści, zasypek i kremów z filtrem. W gramie zawiera najwięcej cynku ze wszystkich popularnych form. Cytrynian, pikolinian czy glukonian niosą go od dwóch do blisko sześciu razy mniej, a mimo to producenci suplementów chętnie po nie sięgają.

Ta pozorna sprzeczność ma dwa wyjaśnienia. Jedno to chemia, czyli ile pierwiastka przypada na gram związku, drugie to przyswajalność, która w przypadku cynku jest opisana w badaniach mniej jednoznacznie, niż sugerują opisy na opakowaniach. Obie sprawy przekładają się na cenę porcji, ale każda inaczej.

Ile cynku jest w każdej formie

Cynk w suplemencie zawsze jest związany z inną cząsteczką: z tlenem, z resztą kwasu siarkowego, glukonowego, cytrynowego lub pikolinowego albo z glicyną. Udział samego pierwiastka w masie związku wynika wprost z mas molowych. Atom cynku waży około 65 jednostek masy atomowej, atom tlenu około 16, a każda z dwóch reszt kwasu glukonowego w glukonianie około 195. Dlatego w tlenku cynk stanowi większość masy, a w glukonianie tylko jej niewielką część.

Tabela podaje udziały policzone z mas molowych, z przedziałem tam, gdzie wynik zależy od stopnia uwodnienia soli. Ostatnia kolumna pokazuje, ile związku potrzeba na 10 mg cynku, czyli na porcję referencyjną, według której porównujemy ceny. To miara porównania, a nie wskazówka, ile cynku przyjmować.

Przedziały w tabeli biorą się z wody krystalizacyjnej. Sól uwodniona zawiera tyle samo cynku co bezwodna, ale waży więcej, więc udział pierwiastka spada. Najwyraźniej widać to przy siarczanie. W siedmiowodnym siarczanie cynku jest o ponad jedną trzecią mniej cynku w gramie niż w jednowodnym, bo sześć dodatkowych cząsteczek wody sporo waży. Etykieta rzadko zdradza, która odmiana trafiła do tabletki, więc do rachunku lepiej brać cały przedział.

Na 10 mg cynku wystarczy około 12,5 mg tlenku, a glukonianu potrzeba około 70 mg, czyli mniej więcej pięć i pół raza więcej. Pikolinian i cytrynian leżą pośrodku, przy czym na tę samą porcję pierwiastka potrzeba około półtora raza więcej pikolinianu niż cytrynianu.

Przyswajalność: co wiadomo

Sole organiczne i chelaty cynku, czyli glukonian, cytrynian, pikolinian i diglicynian, są w literaturze zwykle opisywane jako lepiej przyswajalne od tlenku. Tłumaczy się to między innymi rozpuszczalnością. Tlenek cynku jest w wodzie praktycznie nierozpuszczalny i do rozpuszczenia potrzebuje kwasu żołądkowego, a większość soli organicznych rozpuszcza się łatwiej. Wyniki badań porównawczych nie są jednak jednoznaczne, a różnice między poszczególnymi solami organicznymi bywają niewielkie.

Pikolinian i diglicynian to chelaty, czyli związki, w których cynk jest związany z cząsteczką kwasu pikolinowego albo glicyny w dwóch miejscach naraz. Bywają opisywane jako szczególnie dobrze przyswajalne, ale badań bezpośrednio porównujących je z cytrynianem czy glukonianem jest niewiele, więc ta opinia opiera się bardziej na ogólnej tendencji niż na rozstrzygających wynikach.

Nasz słownik form przypisuje tlenkowi i siarczanowi poziom niski, cytrynianowi i glukonianowi średni, a pikolinianowi i diglicynianowi wysoki. To uproszczenie, a nie ocena konkretnego produktu ani obietnica efektu; czym są poziomy przyswajalności w naszym słowniku i czego nie mówią, wyjaśniamy osobno.

Na wchłanianie wpływają także posiłek i wielkość porcji. O tym, czy i w jakiej formie stosować cynk w konkretnej sytuacji zdrowotnej, decyduje się z lekarzem lub farmaceutą.

Ranking poniżej zestawia najtańsze porcje cynku w produktach jednoskładnikowych bez względu na formę, więc stoją w nim obok siebie związki z różnych poziomów.

Dlaczego etykieta cynku bywa myląca

Najczęstsza pułapka to dwie różne liczby opisane podobnymi słowami. Zapis „pikolinian cynku 50 mg” oznacza masę związku, w której cynku jest około 10 mg. Zapis „cynk 50 mg (w postaci pikolinianu)” oznacza 50 mg pierwiastka, a więc około pięć razy więcej. Na froncie opakowania oba produkty mogą się chwalić tą samą pięćdziesiątką.

Drugi kłopot to nazwy produktów. Określenia w rodzaju „cynk organiczny” czy „cynk chelatowany” brzmią jak nazwy form, ale nie mówią, o którą sól chodzi. Organiczny może być cytrynian, glukonian albo pikolinian, a chelatowany diglicynian, pikolinian albo inne połączenie z aminokwasem. Nazwę formy trzeba więc odczytać z wykazu składników, a nie z frontu opakowania.

Najpewniejszym sprawdzianem jest procent referencyjnej wartości spożycia (RWS). Dla cynku RWS wynosi 10 mg i zawsze odnosi się do pierwiastka. Przy napisie „50 mg” wartość „100%” zdradza masę związku z 10 mg cynku, a „500%” oznacza 50 mg samego pierwiastka. Pułapki z miligramami na etykietach minerałów rozkładamy na przykładach magnezu, cynku i wapnia.

Przy produktach sprowadzanych spoza Unii Europejskiej procentu bywa brak albo liczy się go od innej wartości referencyjnej, w Stanach Zjednoczonych od 11 mg. Wtedy pozostaje rachunek z tabeli powyżej. Masę związku mnoży się przez udział cynku, na przykład 100 mg glukonianu razy 14% to około 14 mg cynku. Wynik jest przybliżony, ale do porównania cen wystarcza.

Forma a cena porcji

Forma chemiczna to tylko jeden z czynników, które składają się na cenę porcji cynku. Obok niej liczą się dawka pierwiastka w jednej tabletce, postać preparatu, liczba sztuk w opakowaniu i to, czy produkt zawiera jeszcze inne składniki. Tabletka z 15 mg cynku to półtorej porcji referencyjnej, a tabletka z 5 mg tylko połowa, choć obie kosztują producenta podobnie dużo pracy.

Sam surowiec ma w cenie porcji cynku zwykle niewielki udział, bo potrzeba go na nią od kilkunastu do kilkudziesięciu miligramów. Nawet droższy pikolinian czy diglicynian zmienia więc cenę porcji mniej, niż mogłoby się wydawać. Znacznie mocniej działa dawka w sztuce: produkt z niską dawką w tabletce i niewielkim opakowaniem łatwo wychodzi drożej od produktu z wyższą dawką, niezależnie od formy.

Dlatego porównanie form ma sens dopiero wtedy, gdy produkty sprowadzi się do wspólnej porcji 10 mg pierwiastka. Robi to ranking cynku przeliczony na pierwiastek, w którym ceny odświeżamy codziennie, a o tym, jak wyszukać najtańszy cynk w przeliczeniu na porcję, piszemy w osobnym poradniku. Na tej samej zasadzie opiera się porównywanie form i postaci przy każdym innym składniku.

Przykładem cytrynianu w tabletkach jest produkt z karty poniżej, sprzedawany pod nazwą, która sama formy nie zdradza. Sklepy, które mają ten cytrynian cynku w tabletkach, wymieniamy na jego stronie.

Kto przywiązuje wagę do formy, może zawęzić porównanie do jednego poziomu przyswajalności i zestawiać na przykład tylko pikolinian z diglicynianem. Wtedy o wyniku decydują już tylko dawka w sztuce, wielkość opakowania i cena, a te trzy liczby da się sprawdzić na każdej etykiecie w minutę.